Rss  |   О сайте  |  Связаться с нами  
Молочница, или кандидоз у беременной женщины – явление нередкое. Грибок рода Кандида, вызывающий это заболевание, может длительное время находиться в организме здоровой женщины, при этом не доставляя ей никаких неудобств.
Каждая беременная женщина понимает, что нельзя простыть или заболеть. Но что делать, если у вас поднялась температура, течёт из носа и болит горло? Вот несколько простых советов.
Появление УЗИ вроде бы решило проблему определения пола ребёнка, но многие до сих пор верят народным приметам. Некоторые из них очень даже забавные.
Бесплодие – это проблема 12% семейный пар на земле, о которой не принято говорить вслух. В рамках американской недели борьбы с бесплодием участницы родительского форума газеты The Huffington Post высказались, что они думают по этому поводу и какими словами хотят поддержать семейные пары, столкнувшиеся с этой проблемой.
Новости в картинках:


Упражнения для похудения при грудном вскармливании


Упражнения для кормящих мам для похудения - Мамины новости

Очаровывать окружающих и ловить восхищенные взгляды – мечта любой женщины, и после родов потребность быть привлекательной только возрастает.

Не секрет, что беременность нередко портит фигуру, а после нее обычно остаются лишние килограммы – если вас также коснулась эта проблема, то предлагаем вам упражнения для кормящих мам для похудения. Их будет несложно выполнять в домашних условиях, пока малыш спит или занят игрой в своей кроватке.

Можно ли худеть, когда кормишь грудью

Нередко молодые мамы интересуются на форумах – стоит ли садиться на диету и приступать к борьбе за стройное тело, если кроха находится на грудном вскармливании? Не повредит ли это здоровью женщины, или, чего доброго, не пропадет ли молоко. Однако большинство специалистов и консультантов по ГВ советуют мамам придерживаться принципов правильного питания, поскольку избыточный вес всегда представляет угрозу для организма женщины.

В основном, если соблюдать умеренность в пище и не отказываться от физической активности, кормящей маме скинуть лишние килограммы будет не так уж проблематично. Чаще всего вес после родов продолжает расти тогда, когда женщина ест слишком много. Отчасти в этом виновата наша культура и советы бабушек – считается, что при грудном кормлении новорожденного мама должна питаться едва ли не за двоих, чтобы не потерять молоко. Но это просто миф.

На самом деле, от жирности или пищевой ценности рациона женщины зависит не так уж много. Гораздо правильнее было бы обращать внимание не на количество поглощенной еды, а на ее качество. Самое главное для меню кормящей мамы – это получать вместе с продуктами необходимые микроэлементы и витамины.

И хотя после родов женщинам советуют повысить калорийность рациона на 2000 калорий, не стоит думать, что можно кушать все, что угодно и в любых количествах. Многие молодые мамы излишне рьяно относятся к пище, хотя от этого грудного молока больше не станет. Опытные врачи уверяют, что пропасть молоко у женщины может лишь тогда, когда она полностью истощена физически. А потом худеть кормящим можно, и даже нужно, чтобы оставаться здоровыми и вести активный образ жизни.

Как быстро похудеть кормящей маме

Лучше всего сначала сбалансировать свой рацион. А именно – убрать из него вредные продукты и слишком жирные блюда, заменив их более полезными. Если проблема лишнего веса у вас стоит остро, то будет логично и вовсе завести пищевой дневник, чтобы контролировать количество поглощенных за сутки калорий.

Если не есть слишком много, то организм кормящей женщины сделает половину работы вместо нее. А потому при здоровом и подвижном образе жизни многие молодые мамы умудряются похудеть и вернуть себе стройную фигуру даже без каких-либо усилий.

При выраженном избытке веса обойтись без упражнений и спорта не получится. И лучше не откладывать этот момент в долгий ящик, поскольку в будущем, после прекращения лактации, вес может начать прибавляться еще стремительнее. Это связано с тем, что по привычке молодая мама продолжает питаться по прежнему сценарию, вот только уже ни одна калория из ее организма не перерабатывается в грудное молоко.

Многим женщинам помогает похудеть обыкновенная зарядка по утрам, посещение тренажерного зала или занятия фитнесом. Полезно будет почаще гулять с ребенком и увеличивать время ходьбы, чтобы активнее сжигать подкожный жир. Можно пойти и на еще одну хитрость – купить слинг-переноску для малыша, чтобы больше носить его на себе. Это отличная стимуляция тела и весьма полезная физическая нагрузка.

Упражнения для похудения при грудном вскармливании

Обычно после родов больше всего страдает область живота и бедер. Физиологически это и без того наиболее уязвимая зона женской фигуры, а во время беременности эти места скапливают больше всего жира.

Если вы вскармливаете новорожденного грудью и решительно настроены вернуть себе прежние формы, то лучше всего заниматься каждый день.

Домашние тренировки мало чем походят на профессиональные занятия спортом – здесь нет силовых нагрузок и изнурительной работы над определенной группой мышц. А потому делать перерывы между упражнениями не обязательно.

Комплекс упражнений для кормящих мам от Екатерины Шуваловой

Вертикальный пресс

Встаньте прямо, кисти рук расположите на линии талии. Ноги на ширине плеч, стоят ровно и упираются всей поверхностью стопы в пол.

Медленно отклоните корпус назад, стараясь не задействовать ног – нельзя их сгибать и убирать с прежней позиции. Спина при этом должна оставаться ровной, а мышцы пресса – напряженными. Фиксируем свое тело в этом положении, считая до десяти, а затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Это упражнение эффективно помогает бороться с дряблостью живота, с поплывшими контурами талии. Также вертикальный пресс хорош в качестве профилактики диастаза или его лечения.

Лодка на полу

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь животом на пол. Руки распрямляются и вытягиваются вместе вперед. Ноги не согнуты в коленях и лежат ровно параллельно друг другу.

Медленно приподнимаем одновременно и руки, и ноги, перенося вес всего тела на спину, ягодицы и область пресса. Ждем десять секунд, и плавно возвращаемся в исходную позицию.

Этот вид занятий полезен, чтобы укрепить мышечный корсет спины, передней брюшной стенки и ягодичные мускулы.

Подъем ягодиц лежа

Снова укладываемся на пол, но уже ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях и упираемся стопами в поверхность пола, разведя ноги на ширину плеч. Руки кладем на пол внутренней стороной ладоней вниз вдоль тела, чтобы получить дополнительную опору.

На выдохе медленно приподнимаем таз и ягодицы, чтобы туловище образовало с головой единую диагональную линию. Фиксируем позицию, считая до десяти, после чего опускаем таз и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение отлично укрепляет мышцы бедер и ягодиц, позволяет избавиться от избытка жировых скоплений в этих зонах.

Планка

Классическое упражнение планка полезно, чтобы убрать жир с боков и линии талии, а также укрепить пресс и сделать живот более подтянутым и упругим, вернуть мышцам прежнюю прочность.

Ложимся на пол животом вниз, расставляя руки в стороны и упираясь в него областью от ладони до локтя. Ноги также располагаем на ширину плеч, упираясь в поверхность пола пальцами.

Плавно приподнимаем корпус, перенося весь вес тела на руки и стопы. При этом тело должно быть на одной линии, ноги выпрямлены, спина не прогнута вниз и не выгнута наверх. Засекаем двадцать секунд и стараемся держать спину максимально прямо все это время.

Рекомендуется применять этот комплекс каждый день, выполняя по 10-15 повторений каждого упражнения. Физическая активность – это залог отличного самочувствия и здоровья кормящей мамы, а потому такие домашние тренировки не только улучшают внешний вид, но и благоприятно сказываются на качестве грудного молока.

Конечно же, наравне с занятиями, необходимо следить и за своим питанием. Старайтесь не наедаться на ночь, пить много чистой воды и проводить как можно больше времени на свежем воздухе. И тогда упражнения для кормящих мам для похудения будут особенно эффективны.

mama-news.ru

Как вернуть талию и сохранить ГВ после родов

Многие женщины, еще в роддоме глядя на себя в зеркало перед выпиской, сначала впадают в ступор и тоску, а потом решают «срочно что-то делать с этим ужасом». В самые первые дни после рождения ребенка еще рано планировать диету на дефиците калорий, но вот подтянуть мышцы и придать им силы и форму – задача выполнимая. Тем более что существуют специальные упражнения для кормящих мам. Они не вредят лактации, бережно относятся к некоторым группам мышц, интенсивность в таких комплексах наращивается постепенно.

Когда начинать занятия

Мало кому удается быстро вернуть форму после родов. Возможно, для опытных спортсменок или женщин с астеническим типом телосложения это не проблема: все лишнее и так сгорит само. Но для большинства вопрос долго остается актуальным.

Золотое правило приведения тела в должный вид гласит: разумный подход к питанию в сочетании с физическими нагрузками. Вопрос диеты при ГВ – тема отдельного, большого, разговора.

А в нашей статье разберемся, когда можно начинать давать себе дополнительную нагрузку. До начала гимнастики необходимо проконсультироваться с гинекологом. Особенно это касается женщин, чьи роды не были простыми. Как похудеть после родов кормящей маме – вопрос важный, но по сравнению с сохранением здоровья он вторичен.

Если роды прошли без осложнений, то простые щадящие упражнения можно начинать уже со вторых суток в родильном доме. Это могут быть движения руками, плавные наклоны в разные стороны, комплекс для шеи. А через две недели, если выделения уменьшились, послеродовую гимнастику можно делать дома. Важное правило: сразу и много заниматься запрещено, постепенно увеличивайте длительность и диапазон движений, прислушиваясь к своему самочувствию. В среднем месяц-полтора отводится на восстановление организма, прежде чем начнутся занятия в зале.

Если в промежности после родов наложены швы, то на срастание тканей уходит 30-45 дней. Затем уместны простые физические упражнения дома. Стоит начать с короткого комплекса для рук, спины, шеи и груди. И только через одну-две недели переходить к упражнениям для подтяжки живота, спины и ног.

В случае серьезных осложнений при естественных родах или родоразрешении с помощью кесарева сечения только врач может определить, когда допустимо начинать занятия физкультурой. А после операционного вмешательства нелишним будет проверить состояние шва на животе с помощью ультразвукового сканирования. На восстановление после операции врачи отводят обычно от полутора до двух месяцев.

Но помните: резкий переход от покоя к значительной физической активности строго противопоказан, необходимо три-четыре недели втягиваться в активный образ жизни. Возможно, вам понадобится на первое время бандаж для живота.

Как правильно заниматься кормящей маме

В первые недели жизни ребенка устанавливается лактация, поэтому любую повышенную физическую активность необходимо планировать с учетом этого факта. Кормящим мамам надо подумать о следующих аспектах физической нагрузки:

  • Сохранение не только грудного вскармливания, но формы груди, особенно если она существенно увеличилась в размере. Заниматься следует в специальном бюстгальтере из натуральных тканей, без грубых швов и правильно подобранном по размеру. В период становления лактации избегайте резких движений, приводящих к значительному колебанию молочных желез. Прыжки лучше перенести на потом.
  • Тренировка должна начинаться плавно, с разминки, заканчивать также важно в спокойном темпе. В этот период противопоказано начинать занятия с резкого старта, чтобы не спровоцировать внезапные изменения гормонального фона.
  • Помогут похудеть в этот период упражнения, умеренно повышающие пульс в течение не менее 30 минут. Это ходьба, ровный бег трусцой, хождение по лестнице и т.п. Главное – ритмичный, не слишком высокий пульс, доступ кислорода и контроль собственного самочувствия.
  • С осторожностью следует относиться к таким видам нагрузки, которые способствуют выработке молочной кислоты в мышцах. Это возникает при силовых упражнениях с отягощением, высокоинтенсивных занятиях без растяжки и разминки, при чрезмерной нагрузке без подготовки. Есть мнение, что молочная кислота изменяет вкус молока, и ребенок может отказаться от груди. Поэтому рекомендуется проводить тренировку сразу после кормления, пока новая порция младенческой еды еще не выработалась. Или же можно после активной тренировки сцедить порцию молока, а ребенка покормить сделанными впрок запасами.

Бег и пешие прогулки

Долгие прогулки с младенцем на улице – простой и доступный вид спорта для мам. Если подойти к этому как к спорту и продумать детали, удастся совместить приятное с полезным. Для похудения при грудном вскармливании достаточно ежедневно гулять с коляской в бодром темпе в течение часа-полутора. Соблюдайте скорость не менее 5 км/ч, не останавливайтесь посидеть на скамейке и следите за равномерным темпом и дыханием.

Шагомер или программа в смартфоне, отслеживающая расстояние и скорость, помогут контролировать процесс и не загружать голову. Тяжелая коляска дает дополнительную нагрузку. Итог вдохновляющий:

  • прогулки на свежем воздухе ребенку однозначно на пользу, он лучше спит, ест, получает от солнца возможность выработать свой витамин Д;
  • Вы худеете при условии регулярных, интенсивных прогулок;
  • кожа и мышцы ног, спины и живота подтягиваются, что является более чем приятным бонусом;
  • настроение улучшается из-за впрыска в кровь гормонов – эндорфина, серотонина;
  • становитесь стрессоустойчивой, улучшается сон;
  • иммунитет повышается благодаря активности и закаливанию;
  • растет общая сила и выносливость.

Комплекс упражнений

В интернете есть множество упражнений для худеющих в домашних условиях. Можно остановиться на общеукрепляющих подборках для всех групп мышц, выбрать растягивающие комплексы или динамичную аэробную нагрузку. Главное, чтобы это были упражнения для кормящей мамы, учитывающие особенности этого деликатного периода в жизни женщины.

Простой

  1. Упражнения на пресс удобно выполнять на большом мяче. Упритесь в него нижней частью спины, ноги согнуты в коленях, руки за головой, шея расслаблена, верхняя часть спины полулежит в воздухе. На каждый выдох поднимайте туловище вверх, стараясь напрягать живот. Ноги положения не меняют. Сделайте 15 повторений, а минут через 5-7 отдыха еще раз. Эффективно, бережно подтягивает мышцы живота. Упражнение на фитболе можно изменять так, чтобы нагружать разные группы мышц: наклоны в стороны больше задействуют косые мышцы, формирующие талию.

  2. Убрать живот после родов поможет статичное упражнение. Поднятие ног в положении лежа на спине на уровень 45 градусов и удержание в течение 10-15 секунд. Начинать лучше с 5 секунд, понемногу увеличивая время нагрузки. Также можно расположиться перпендикулярно стене на спине. Ноги согнуть в коленях и упереть в стену. Поднимать нижнюю часть туловища, не отрывая ног и плеч от исходного положения. Задержаться на 20 секунд, повторить так несколько раз.
  3. Плечевой пояс хорошо прорабатывается с помощью легких гантелей до 1 кг. Поднятия рук в разных направлениях без рывков: вперед и в стороны до уровня плеч. Трицепс задействует следующее упражнение: поднять руки над головой, сгибать в локтях назад до образования прямого угла, не ниже. Количество подходов регулируется индивидуально с учетом ощущения нагрузки средней тяжести.
  4. Наклоны прямого туловища вперед с небольшим отягощением (1-2 кг) тренируют мышцы спины. Ноги на уровне плеч, наклоняться следует прямой спиной до прямого угла между телом и бедрами. Повторить 10-15 раз в спокойном темпе.

Продвинутый

Чтобы похудеть кормящей маме, не обязательны серьезные нагрузки. На производство молока уходит много калорий, особенно до полугода ребенка. Это обеспечивает естественный сброс веса при разумном пищевом рационе. А умеренная физкультура поможет ускорить процесс и подтянуть мышцы.

  1. Статичное упражнение отлично загружает живот, спину, бедра и ягодицы. Встаньте спиной к стене на расстоянии половины длины бедра, ноги на ширине плеч. Не меняя положения ног на полу, обопритесь о стену задней поверхностью туловища и затылком. Медленно сползайте по стене вниз, корректируя при этом удобное положение ног, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью. Получится поза «стула». Задержитесь в ней столько, сколько получится. Повторите в течение дня несколько раз.
  2. Более интенсивному похудению способствуют упражнения с самым естественным отягощением для этого периода – собственным ребенком. Приседания с младенцем в руках до образования прямого угла между голенью и бедром, с вынесением таза назад формируют красивые спину, ягодицы и ноги. Нагрузка будет ощущаться существенная, поэтому не стоит делать больше 10 повторов. Ребенку весело, а маме полезно – что может быть лучше!
  3. При кормлении грудью эффективна планка – статичное упражнение, формирующее крепкий мышечный корсет. Необходимо встать на коврике на колени, руки поставить на локти ровно под плечами. Выпрямите по очереди ноги, обопритесь на пальцы ног, тело вытяните в линию и замрите. Начните с нескольких секунд, постоянно увеличивая время пребывания в позе, доведите до минуты-полутора.
  4. Упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании включают такие, которые загружают нижнюю часть живота, наиболее подверженную растяжению при беременности. Чтобы восстановить нижний пресс, ежедневно делайте следующее упражнение. Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка подтянуть к животу, приподняв над полом. Старайтесь приподнимать на каждый счет согнутые конечности одновременно с тазом, немного отрывая его от пола. Упражнение тяжелое, но эффективное. Поэтому 10-15 повторов будет достаточно. При необходимости можно сделать еще подход после короткого отдыха.

  5. Быстрой потере веса способствует аэробная нагрузка в среднем темпе. Обеспечить ее можно на степ-платформе. Шагая вверх и вниз под любимую ритмичную музыку, меняя рисунок ходьбы и включая элементы танца, вы превратите тренировку в настоящее удовольствие. Продвинутым физкультурницам и привыкшим к нагрузке можно делать это упражнение с ребенком в руках, но следите, чтобы пульс при этом не повышался слишком сильно.
Как вернуть талию и сохранить ГВ после родов Ссылка на основную публикацию 

progrudnoe.ru

Секреты похудения для кормящих мам — диета и спорт

(2 оценок, среднее: 3,50 из 5) Загрузка...

Пока женщина беременна, даже лишние килограммы смотрятся гармонично, ведь ее организм должен обеспечивать всем необходимым двоих человек. Но когда ребенок рождается, маме хочется вернуться в свою прежнюю форму и вновь смело носить любимые платья. Если же женщина кормит грудью, то возникает вопрос – как похудеть, чтобы не навредить своему здоровью и сохранить выработку молока на прежнем уровне? Восстановление фигуры после родов – процесс довольно длительный и придется приложить усилия, чтобы стать стройной и красивой.

Почему появляются лишние килограммы

Физиологически обусловлено, что во время беременности женщина набирает вес. Благодаря гормону – эстрогену, организм запасает жир в области талии, бедер, спины и других частях тела. Природа таким образом заботится о том, чтобы молодая мама смогла прокормить ребенка грудным молоком и сохранить силы и энергию.

Однако кормящие мамы и сами допускают ряд ошибок, из-за которых поправляются буквально «на глазах»:

  • За беременность у мамы возникла привычка питаться калорийно, от чего она не отказывается и после рождения малыша.
  • Женщина питается по принципу «за двоих», однако младенцу требуется не так уж много еды. Так что лучше не расслабляться, ссылаясь на нужды ребенка. Избыточное питание не влияет на жирность грудного молока, но способно спровоцировать набор веса у мамы, и вызвать запоры у ребенка.
  • Молодая мама отказывается от спорта и активного отдыха, проводит все время дома с малышом, объясняя это усталостью.
  • Некоторые женщины изнуряют себя диетами, однако это может, наоборот, заставить организм делать дополнительные запасы калорий из-за стресса. Неправильное питание негативно сказывается на здоровье: меняется обмен веществ и происходит гормональный сбой. В этом случае избавиться от лишних килограммов становится сложнее.

Как и когда происходит похудение

Чтобы тело пришло в форму после родов, требуется немало времени, в среднем – от полугода до 9 месяцев. В течение этого периода гормональный фон устанавливается, а кожа и мышцы живота постепенно подтягиваются. При грудном вскармливании расходуется больше калорий, так что лишний вес постепенно уходит, если женщина поддерживает здоровый рацион.

Если мама хочет начать принимать меры по борьбе с весом как можно раньше, то следует все же проконсультироваться с врачом. Считается, что женскому организму требуется не менее двух месяцев после родов на первоначальное восстановление и установление лактации. Кроме того, если вы решили похудеть, но сохранить грудное вскармливание, то вам необходимо подумать о сбалансированном питании и приеме достаточного количества жидкости.

Похудение для кормящих мам не должно быть связано с радикальными методами, в том числе установлением строжайших диет, применением сомнительных лекарств, и тем более хирургических операций. Подобные меры помогают лишь на время, но при этом вызывают множество сопутствующих проблем. Даже если очень хочется избавиться от килограммов быстро, важно помнить о безопасности методов для своего здоровья и самочувствия малютки.

Если разобраться в причинах набора веса и принципах естественного похудения, становится очевидно, что основными способами, способствующими снижению веса должны стать: правильное питание и занятия спортом.

Похудение за счет изменения рациона

Хотя питание кормящей мамы должно быть сбалансированным, не стоит налегать на жирную пищу. Желательно ограничивать порции пищи, но при этом устраивать перекусы через небольшие промежутки времени. В целом питаться следует 5–6 раз в день.

Единственный вид диеты, которой можно придерживаться во время грудного вскармливания, – диета, исключающая аллергенные продукты и блюда, вызывающие кишечные колики у младенца.

Для борьбы с лишним весом можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи, тогда к вам легче придет ощущение сытости. Однако существует и противоположное мнение, что такой метод ухудшает пищеварение, так как желудочный сок разбавляется водой. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
  • Старайтесь удерживаться от ночных походов к холодильнику и не ешьте непосредственно перед сном.
  • Если голод не дает уснуть, то можно выпить стакан кефира.
  • Забудьте о жареных и мучных блюдах, ограничьте количество употребляемых сладостей. Более полезными и менее калорийными являются блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
  • В период введения прикорма старайтесь не доедать за малышом каждый раз, когда он не смог справиться самостоятельно.
  • Включайте в свой завтрак или обед свежие овощи и фрукты. Помните, что виноград и бананы считаются крайне калорийными, так что их употребление следует ограничить.
  • Хотя молочные продукты необходимы для правильного пищеварения и формирования лактации, лучше выбирать те из них, процент жира в которых средний. Вопреки расхожему мнению, обезжиренные продукты намного вреднее для фигуры, чем продукты с невысокой естественной жирностью. А от сметаны и сыров с повышенной жирностью лучше временно отказаться.
  • В разных видах мяса содержится белок, так что употреблять его нужно. Тем не менее, рекомендуется исключить такие мясные продукты, как сосиски, сардельки и копченые колбасы.
  • Не злоупотребляйте употреблением орехов и семечек, которые потребляются очень легко, но обладают высокой калорийностью. Содержащиеся в них витамины и белки очень полезны, но безвредны для фигуры при очень умеренном потреблении.

Похудение за счет занятий спортом

Если регулярно делать физические упражнения, то можно довольно быстро, и, в то же время, безопасно похудеть. Начинать заниматься спортом нужно с небольших нагрузок, а затем можно постепенно повышать свою активность.

Одним из самых простых способов поддержки формы являются пешие прогулки. Берите малыша в коляске и отправляйтесь быстрым шагом в парк или окрестности своего дома на пару часов в день. Если выходить гулять два раза в день и не выбирать только ровную дорогу, то лишние калории будут эффективно сжигаться, а мышцы ног укрепятся.

Екатерина, 32 года: я очень хорошо сбросила вес, набранный за беременность (а это было 20 кг) во время прогулок с сыном. Он спал в коляске, только если она двигалась. А значит, и мне приходилось ходить. Купила плеер, накидала туда аудиокниг, и примерно по часу гуляла с ребёнком, если погода позволяла. При этом ещё ограничила употребление быстрых углеводов, т.к. опасалась аллергии у сына. За 9 месяцев стала стройнее, чем была до беременности.

Тяжелый и силовой спорт не подойдет для кормящей матери. Не стоит изнурять себя нагрузками, особенно, если вам предстоит в скором времени кормление ребенка грудью. Организм теряет большое количество жидкости, поэтому молока может стать гораздо меньше. А вот «упражнения», которыми маме приходится заниматься во время уборки дома (наклоны, приседания), вполне подойдут.

Заниматься йогой, танцами, выполнять упражнения на растяжку – всё это делать кормящей маме можно! Такие виды активности благотворно влияют на фигуру матери и не повредят крохе.

Если у вас есть возможность ненадолго отлучаться от малыша, то можно посещать бассейн. Плавание помогает не только скорректировать фигуру, но и расслабиться, а также избавиться от негативных мыслей. К тому же этот способ считается безопасным для здоровья кормящих мам.

Кроме занятий спортом, молодой маме просто необходимо выкраивать время для сна. Дело в том, что при недостатке отдыха организм будет подавать сигналы восполнить силы перекусом. Говоря простым языком, вы будете испытывать голод, но на самом деле вам нужно всего лишь хорошенько выспаться.

Упражнения для мамы вместе с ребенком

Можно заниматься спортом, не отлучаясь от малыша ни на минуту. Более того, можно проводить с ним время и весело играть, одновременно улучшая свою фигуру. Представим несколько вариантов активных игр совместно с ребенком:

  • Быстро передвигайтесь ползком вместе со своим крохой.
  • Подбрасывайте малыша вверх. Крепкие руки и детский восторг обеспечен!
  • Пока младенец не слишком тяжелый, прижмите его к себе в положении лежа и в таком положении качайте пресс, поднимая свой корпус.
  • Устройтесь лежа на спине, поднимите ноги, согнув их в коленях. Затем положите малыша на ноги так, чтобы его лицо было направлено вниз, к вашему лицу. Придерживая ребенка руками, выполняйте ногами различные упражнения. Можно сгибать и разгибать ноги, делать круговые движения, прижимать ноги к себе и отводить назад. И малышу весело, и для вас отличный спорт!

Упражнения для кормящей мамы

Что такое спорт – известно всем, но какие упражнения подойдут именно для недавно родившей женщины, чтобы быстро прийти в форму?

Большинство мам приходят в ужас, увидев свой обвисающий живот. Чтобы мышцы брюшного пресса подтянулись, требуется время. Но если хочется получить результат быстро, придется постараться. Итак, упражнения на пресс:

  • Лягте на спину, стопы поставите на ширину плеч, а руки расположите вдоль тела. Поднимайте таз как можно выше, задерживаясь в самой высокой точке, а затем опускайте. Повторяйте движения не менее 10 раз. Это упражнение, кстати, в дополнение укрепляет мышцы бедер.
  • Втяните живот, максимально напрягите мышцы и задержите дыхание. Удерживайтесь в таком положение некоторое время, а затем выдохните. Это упражнение настолько незатейливое, что вы сможете выполнять его во время домашних забот.

Простое и эффективное упражнение на мышцы ног и живота – приседания. Поставьте ноги на уровне плеч, руки протяните вперед, живот напрягите и начинайте присаживаться так, как будто вы садитесь на стул. В крайнем нижнем положении ноги от колена до ягодиц должны быть параллельны полу, взгляд перед собой. Постарайтесь не отрывать стопы от пола! Повторять упражнение рекомендуется около 20 раз. Если сможете больше – делайте, ведь на кону красивая фигура. Только не переусердствуйте.

Помогут укрепить бедра и ноги следующие упражнения:

  • Лежа на спине нужно подтягивать к груди каждую ногу по очереди. Вторую ногу при этом надо держать на весу на небольшой высоте (около 15 см от пола).
  • Лежа на боку нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю выпрямите. Поднимите верхнюю ногу до высоты в 45 градусов, подержите какое-то время, а затем поднимайте как можно выше. Очень важно не бросать быстро ногу на пол, а плавно опускать. Тело не должно качаться из стороны в сторону, работайте только ногой. Выполняйте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Вынашивание ребенка – серьезная нагрузка для спины, поэтому осанка многих мам далека от идеала. Чтобы укрепить мышцы спины, отжимайтесь от стены. Встаньте в двух шагах от стены и наклонитесь вперед, опираясь на руки. Сгибайте руки в локтях и прижимайтесь к стене, а затем возвращайтесь в прежнее положение. Поддерживайте ровное положение, не прогибаясь в спине. Начинать заниматься можно с двух подходов по 10 раз. В этом упражнении также задействуются мышцы рук и брюшного пресса.
  • Упражнение на развитие равновесия и на укрепление сразу нескольких групп мышц (руки, ноги, ягодицы, пресс) называется «Ласточка». Нужно встать на четвереньки на полу, выпрямить спину и втянуть живот. После этого одновременно вытягивайте одну руку вперед и противоположную ногу назад. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем меняйте руку и ногу. Повторите движение 5 раз, потом отдохните и сделайте таким образом еще два подхода.

Теперь вы знаете, как похудеть при грудном вскармливании – спорт и здоровое питание помогут быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы активно заниматься спортом, необходимо найти время, которого у кормящей мамы не так много. Но вспомните о том, как важно радоваться своему отражению в зеркале и чувствовать себя прекрасной. Когда мама счастлива и уверена в себе, ее настрой передается и малышу. Не забывайте о себе и будьте стройными!

kideat.ru

Как похудеть после родов кормящей маме? Можно ли похудеть при ГВ?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Февраль 6, 2017 7:30

После беременности у многих представительниц прекрасного пола возникают весьма актуальные вопросы, которые касаются внешнего вида. Как похудеть после родов и привести свое тело в форму? Как похудеть безопасно при грудном вскармливании (ГВ) и сохранить молоко, не навредив при этом себе и своему малышу? Подобные беспокойства по поводу лишнего веса вполне резонны, ведь всем женщинам хочется иметь отличную фигуру и радовать внешним видом своего мужчину.

Вопросы по поводу похудения и сколько это займет времени во время грудного вскармливания, имеют достаточно индивидуальный характер. Сказать что-то конкретно нельзя в связи с наличием очень многих факторов, которые, так или иначе, влияют на физиологическое состояние и внешний вид женщины. Однако, существуют общие рекомендации по питанию, физическим нагрузкам, которые помогут в кратчайшие сроки, на сколько это возможно, избавить вас от лишних килограммов полученных в период вынашивания плода. В этой статье мы подробно рассмотрим и предоставим максимально полезную информацию о том, можно ли худеть во время грудного вскармливания и как правильно это сделать, чтобы вернуть свою фигуру или даже улучшить ее.

На заметку кормящей маме: В первую очередь, нужно следить за тем, чтобы ребенок получал все необходимые питательные компоненты в виде белков, углеводов, жиров, антител, а также суточную норму жидкости. Ни в коем случае нельзя придерживаться строгих диет во время лактации и выполнять тяжелые физические упражнения в погоне за идеальным телом. Чтобы привести свое тело в порядок, сохранить и укрепить свое здоровье и здоровье малыша, следуйте рекомендациям, которые предоставлены ниже в статье.

Вступление

Рождение ребенка это очень важный и значительный момент в жизни каждой женщины. Он сопровождается многими биологическими процессам и гормональными изменениями в женском теле. Все эти перемены могут привести к тому, что форма и вес тела будут подвержены значительным видоизменениям.

В большинстве случаях, будущие мамы во время беременности набирают вес, а после родов, в период грудного вскармливания, начинают постепенно сбрасывать накопившиеся лишние килограммы. Подобный порядок протекания беременности и послеродового периода считается нормальным ответом организма для многих мам. Однако тут необходимо учитывать генетическую индивидуальность каждого человека. Бывают такие ситуации, когда во время вынашивания плода, будущая мама очень сильно худеет, не смотря на хороший аппетит и достаточно большое потребление калорий за сутки. В то же время при ГВ, женщина начинает поправляться, или же вес, который был набран в период беременности, остается неизменным.

Как бы там ни было, лишний вес после родов, это весьма частая проблема, от которой хочется быстрее избавиться и вернуть прежнию форму. Хочется снова надеть свое вечернее платье с узкой талией или выйти на пробежку в удобной одежде, не стесняясь своих форм. Чтобы понять, как бороться с данной проблемой, давайте разберем частые причины появления жировых отложений.

Причины набора лишнего веса в период беременности и после родов

Безусловно, ни для кого не секрет, что увеличение веса тела в период вынашивания плода, это вполне себе нормальное явление, так как ребенку попросту необходимы данные запасы, чтобы плод был полноценным, здоровым и не возникло никаких проблем со здоровьем в период рождения и в будущем. Но, в наших реалиях, во времена фаст-фуда, вредной и жирной пищи, чрезмерный лишний вес представляет собой опасность, как для плода, так и для его матери. По этому, очень важно различать набор веса, который происходит в пределах нормы во время беременности, и чрезмерное накопление лишнего жира. Необходимо обязательно контролировать и отслеживать набор массы, так как при переборе, появляется вероятность того, что ребенок может родиться с проблемами со здоровьем в виде ожирения, склонности к диабету и пр. Процесс набора веса у женщин индивидуален и происходит с разной скоростью, и в разных объемах. Все зависит от множества внешних и внутренних факторов. Прирост массы тела от 5 до 20 килограмм считается вполне нормальным явлением. Обращаем ваше внимание: здесь необходимо учитывать, что помимо жировой прослойки, в эту норму входит вес плода, амниотическая жидкость и другие сопровождающие беременность изменения в теле.  Существуют определенные нормы, по которым можно определить, является ли прирост массы тела нормой или же есть какие-то отклонения. Они базируются на Индексе Массы Тела женщины до беременности. К примеру, если у будущей матери недостаточный вес тела (когда показатель ИМТ меньше 18,5), нормальная прибавка в весе во время вынашивания ребенка считается от 12 до 19 килограммов. При оптимальных показателях ИМТ = 18.5 – 24.9 (вес человека без отклонений), нормой увеличения веса будут считаться цифры от 11 до 15 кг. При лишнем весе у женщины (ИМТ = 25 – 29.9), норма составляет от 6 до 11 килограмм. Если же будущая мама страдает ожирением (ИМТ = 30 и более), в таком случае, максимальная прибавка в весе должна быть не более 4 – 9 килограммов. Не забываем о том, что в набранную массу входит вес плода и околоплодные воды, а то сейчас многие подумаю, куда же с ожирением еще и вес набирать.

Пример формулы измерения индекса массы тела (ИМТ) — масса тела (в килограммах) поделить на рос (в квадрате). Допустим вы весите 65 кг при росте 1,78. Формула будет следующей: 65/(1,78*1,78) = 20,52.

Теперь давайте рассмотрим самые распространенные причины увеличения веса…

Накопление лишних килограммов связано с природными потребностями организма в дополнительном источнике энергии, а также с факторами, которые зависят от самого человека.

Естественными факторами, которые влияют на активное формирование жировых отложений в период беременности, считается преследование двух целей.  ПЕРВОЕ: жировая прослойка служит своеобразным амортизатором при ушибах и падениях, это позволяет снизить риск получения травм и каких-либо других повреждений плода. ВТОРОЕ: запасание питательных веществ в долгосрочном периоде. Эволюцией предусмотрена система защитных механизмов, позволяющих делать энергетические запасы в виде жировых отложений, на случай наступления голода. Подобная защитная система помогает на определенный срок снабдить мать и ее плод необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами, а также обеспечить лактацию для последующего вскармливания ребенка.

  1. Генетическая предрасположенность к набору веса

Помимо защитных механизмов, вследствие которых, стрелка на весах начинает двигаться вправо, существует еще и генетическая особенность организма. К примеру, если ближайшие родственники женского пола имели проблемы с лишним весом, то вероятность возникновения таких проблем после беременности или во время нее возрастает в разы. Наверняка у многих есть знакомые худенькие девушки, которые после родов значительно прибавляли в весе. Это, скорей всего связано с генетикой.

Также, не забываем о плохо составленном рационе питания и количества принимаемых добавок для мам. К сожалению, многие не придерживаются принципов правильного потребления пищи, кушая за двоих. Такой подход к питанию, безусловно, неправильный. Отсутствие продуманного и рационального режима, может привести к нарушению обмена веществ, что в свою очередь приведет к проблемам с весом, как у ребенка, так и у матери. Во время беременности, организм не нуждается в большом увеличении суточной калорийности, как считает большинство. В первый триместр можно вовсе не повышать калорийность. Во втором триместре организм нуждается всего в 340 дополнительных кКал, а в третьем цифра увеличивается до 450 дополнительных калориях к основной дневной норме. Естественно, все достаточно индивидуально. Но, во всяком случае, если есть желание кушать больше, нужно придерживаться принципов правильного питания.

Помимо всего вышеперечисленного, не стоит забывать о гормональных нарушениях, к которым могут привести хронические болезни и использование противозачаточных средств до беременности.

Преимущества грудного вскармливания для ребенка и его матери

Грудное вскармливание является прекрасным способом снабдить еще не сформировавшийся детский организм различными питательными веществами, которые крайне необходимы новорожденному малышу. Помимо этого, молодые мамы также смогут почерпнуть для себя несколько полезных эффектов при ГВ.

Как известно, при грудном вскармливании, организм сжигает до 500 кКал, чтобы обеспечить грудного малыша постоянным источником полезного молока. Безусловно, это не такая большая цифра, которой бы хватило, чтобы сжечь весь накопившийся жир. Однако сжигание такого объема кКал при ГВ является неплохим помощником для постепенного избавления от лишнего веса.

В первые несколько дней после родов, грудные железы выделяют очень полезное для малыша вещество под названием МОЛОЗИВО. Это аналог материнского молока, только с поправкой на высокую концентрацию белка и антител. Эти питательные компоненты помогают обезопасить организм ребенка и помочь укрепить его.

После пяти дней, молозиво превращается в более разбавленный вид молока, в котором содержится необходимая норма белков, жиров, воды, сахара и антител для ребенка.

Для ребенка, грудное молоко хорошо не только богатым составом полезных веществ, а и неплохой усвояемостью. Чего нельзя сказать про различные смеси для детей.

  1. ГВ улучшает здоровье матери

Еще одно немаловажное преимущество для молодой мамы, это уменьшение риска возникновения рака молочных желез, возникновения диабета 2-ого типа, депрессии и др.

В наше время, детское питание стоит очень много денег и не все могут позволить себе ежедневно покупать дорогостоящие примеси, а покупать дешевое питание не безопасно. Безусловно, на ребенке нельзя экономить, но ситуации бывают разными, по этому, кормление грудью может существенно сократить ваши расходы на детское питание в первые месяцы.

Телесные контакты матери и ребенка очень важны для обоих, а грудное вскармливание, это лучший способ подобного контакта. К тому же, для ГВ необходимо тихое и укромное место. В этом промежутке времени, во время кормления, женщина сможет отдохнуть от повседневной рутины, улучшить свое настроение и поднять уровень необходимого гормона окситоцина в период лактации. Кстати, настрой очень важен при похудении, так как стрессы могут спровоцировать эмоциональную подавленность. А тут и переедание не за горами. Объясняется это тем, что во время переживаний и стрессовых ситуаций, у человека в организме вырабатывается глюкокортикоидный гормон КОРТИЗОЛ, за счет чего и увеличивается аппетит. Стресс также может привести к накоплению висцерального жира. Этот вид жировой прослойки еще называют абдоминальным. Он накапливается внутри брюшной полости и может быть намного опасней, чем подкожный жир, если его количество превышает допустимую норму. По этому, эмоциональное спокойствие, также очень важное составляющее при похудении.

Принцип построения диеты в период грудного вскармливания

Во избежание прекращения лактации, следует отказаться от обычных диет для похудения на время, пока ваш ребенок кормиться грудью, ведь потеря в весе больше 4 килограммов в месяц приводит к прекращению лактации. Самое важное, на данном этапе, исключить вредную пищу: фаст-фуд, кондитерские изделия, сладкую воду. Подобный подход поможет не только с похудением, но и улучшит качество грудного молока.

Одна из главных рекомендаций врачей по снижению веса после родов, не прекращать вскармливать грудью, так как это может повысить шансы избавиться от лишнего веса. Как известно, грудное вскармливание самостоятельно способствует сжиганию калорий в пределах от 300 до 500 кКал в сутки. Все потому, что производство молока в женском организме само по себе задействует серьезные затраты энергии. Чтобы вы понимали, за час бега на дистанцию до 7 километров, наше тело сжигает примерно 400-600 кКал. Т.е. эффект от грудного вскармливания равносилен затратам энергии при часовой пробежке.

Безусловно, это малозначимый фактор, так как во время ГВ, молодым мамам все же придется немного повысить суточную калорийность, которая будет перекрывать расход калорий во время кормления грудью. Небольшое повышение калорийности необходимо для того, что бы ребенок получал все необходимые питательные компоненты для своего роста и укрепления иммунной системы, а также маме, для нормальной жизнедеятельности: умственной и физической активности. Но, по крайней мере, процесс ГВ будет перекрывать создаваемый избыток калорий.

Для закрепления  удачного продолжения позитивной тенденции в снижении веса, необходимо сбалансировать свой рацион и установить здоровый режим питания. Правильный и полноценный прием пищи не должен быть слишком калорийным. Сбалансированное потребление еды включает множество видов продуктов: крупы, молочка, мясо, овощи и фрукты.

В первую очередь, молодым мамам следует следить за калорийностью своего рациона и не повышать ее слишком высоко. Можно заменить жирную свинину на менее калорийную говядину или курицу. Изменить способ приготовления пищи, стараться меньше жарить еду на масле  и готовить продукты с большим содержанием сахара. Вместо этого предпочтительно отваривать продукты или запекать. В подобной готовке пригодиться мультиварка.

Для раскручивания метаболизма, эффективным способом станет многоразовое питание примерно каждые 3 часа. Необходимо дробить общую дневную норму пищи на много приемов. Оптимальным вариантом для начала будет 5-6 разовое питание. Предпочтительно в первой половине дня потреблять больше углеводов, а во второй половине, снижать количество углеводов в соотношении с белковой пищей. Каждый приём пищи сопровождать употреблением овощей. Овощи содержат много клетчатки, она помогает пищеварению лучше усваивать белковую пищу.

Потреблять много белка необходимо как во время беременности, так и после нее. Белок является строительным материалом для клеток организма. В период беременности высокое содержание белка необходимо для обеспечения развития плода. После родов получение достаточного количества белка не менее важно. Примерное количество потребляемого белка рассчитывается из 1-1,5 грамма на килограмм веса тела (при весе в 50 кг нужно около 50-75 грамм белка в сутки). Основные высокобелковые продукты: рыба, мясо, молочные продукты, орехи. С развернутым списком продуктов питания, богатых на белки, можно ознакомиться в данной статье.

Многие женщины и девушки при слове диета, сразу пытаются исключить жирное из пищи. Это будет благоразумно в случае курицы гриль зажаренной на растительном масле или картошке фри, но исключать продукты при любом упоминании в их составе жиров, неправильно. Жиры (особенно жиры животного происхождения) ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. Они ответственны за формирование гормонов и нормальное функционирование нервной системы. Дефицит жиров приведет к быстрой утомляемости, раздражительности, ломкости ногтей и волос, ухудшению кожи. Жиры должны всегда сохраняться в рационе питания в расчете примерно 1 грамм жиров на килограмм веса тела, вне зависимости от диеты. Процентное соотношение животных к растительным жирам составляет 60 на 40. Хорошими источниками животных жиров выступают такие продукты, как: рыба, творог, яйца, домашнее молоко, растительные – орехи. Так же эти продукты богаты белком.  Еще существуют транс-жиры в большом количестве содержащихся в выпечке и сладком, их по возможности нужно исключать из пищи.

Углеводы делятся на два типа: ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ. К сложным углеводам относятся: крупы, бобы, картофель и овощи. К простым углям (те, которые быстро усваиваются и могут отлаживаться в виде избыточного веса) – фрукты, мед, и кондитерские изделия. Правильные диеты построены на коррекции именно этого элемента, так как белки и жиры почти всегда неизменны. Количество углеводов рассчитывается индивидуально исходя из затрат энергии (физической и умственной активности) в течение дня.

В общем, принцип построения питания при похудении для кормящей мамы основывается на банальных правилах правильного питания. Ни о каких Диетах Дюкана, жестких диетах с существенным ограничением пищи не может идти речи. Важно с осторожностью подходить к коррекции диеты в период грудного вскармливания. Так как возможно возникновение дефицита калорий, что может привести к прекращению лактации. Лучше всего, проконсультироваться у профессионального врача диетолога.   

Необходимость воды при грудном вскармливании

Вода является неотъемлемо важным элементом. Вода отвечает за все жизненно необходимые процессы. Во время питания, важно выпивать достаточное количество жидкости, не ниже физиологического уровня. Норма потребления рассчитывается как 30 мл на килограмм веса тела. В период грудного кормления можно беспрепятственно увеличить потребление воды на литр к физиологической норме. Вода положительно влияет на метаболизм, улучшает работу кишечника, выводит шлаки из организма. Выпивать суточную норму жидкости в период вскармливания важно так же из-за лактации, которая требует ее для производства молока. Пить воду необходимо за 20 минут перед приемом пищи, и воздерживаться после еды в течение 30-50 минут. Это улучшает процесс переваривания и не позволяет разбавлять желудочный сок. На эту тему есть хорошая статья, советую ознакомиться – “Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?”.

Молоко, соки и газированные напитки нельзя включать в расчет физиологической нормы воды, так как они воспринимаются организмом как пища, а не как вода. Кроме того, соки и газированные напитки содержат много сахарозы и имеют высокое количество абсолютно лишних калорий. Хотя, если брать во внимание свежевыжатые соки, а не магазинные аналоги (к слову, в которых сока как такового и нет), в таком случае их можно потреблять в качестве дополнительного источника витаминов.

Каких продуктов или напитков следует избегать?

Питание матери на прямую влияет на качество, безопасность и полезность грудного молока. Потребление некоторых продуктов следует ограничить или вовсе убрать из своего рациона.

Алкоголь. Всем известно, что в период беременности строго запрещается выпивать, так как спиртосодержащие напитки могут повлиять на здоровье ребенка и привести к различным заболеваниям, и осложнениям. В период ГВ врачи рекомендуют отказаться от алкоголя, даже в малейших дозах.

Кофе. Если вы хотите высыпаться по ночам, нужно ограничивать себя в количестве выпитых чашек кофе. Рекомендовано во время ГВ не более 1-2 чашек в день. Кофеин в грудном молоке может нарушить сон младенца, вызвать чувство тревоги, бессонницы.

Рыба. Хоть в рыбе и содержится масса полезных питательных веществ, таких как омега-3, белок и пр., в ней также находиться небольшая концентрация тяжелых металлов, в частности РТУТЬ. Наличие этого вещества в грудном молоке представляет опасность для развития нервной системы у ребенка. Поэтому, избегайте рыбу, в которой может быть высокий уровень ртути, к примеру: дикий морской окунь, кафельник, королевская макрель, рыба-меч, голубой тунец и др. Какую же рыбу можно есть? Ту, в которой концентрация ртути минимальная. По данным управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), список будет следующим (источник с полным списком):

Виды морепродуктов: Концентрация ртути (ppm): Мин. Макс.
 Гребешок 0.003 ND 0.033
Съедобный морской моллюск 0.009 ND 0.028
Креветка 0.009 ND 0.05
Устрица 0.012 ND 0.25
Сардина 0.013 ND 0.083
Тилапия 0.013 ND 0.084
 Консервированный лосось 0.014 ND 0.086
Анчоусы 0.016 ND 0.049
Лосось (свежий/замороженный) 0.022  ND 0.19
Кальмар  0.024  ND  0.07
 Сайда  0.031  ND 0.78
 Кефаль 0.050  ND 0.27
 Лобстер колючий 0.093  ND 0.27

*ND – концентрация ртути ниже уровня обнаружения, который составляет LOD = 0.01 ppm)

Тренировки в период грудного вскармливания

Тренировки во время грудного вскармливания имею отличия, от тренировок до и вовремя беременности. Начинать заниматься своим телом, путем физических нагрузок можно спустя месяц после рождения ребенка (если не было никаких осложнений). Если же были какие-то осложнения в процессе родов или было сделано кесарево сечение, возвращаться к активным физическим нагрузкам можно только спустя 3 месяца, после консультации с лечащим врачом.

На данном послеродовом этапе, что бы ускорить процесс похудения при ГВ, лучше всего начать заниматься пилатесом. Это наиболее лояльный вид физических нагрузок, который поможет привести мышцы тела в тонус, а также поможет постепенно сбросить лишний вес.

Также, идеальным видом тренировок для женщин, желающих вернуть свою форму после родов, будет аквааэробика. Нагрузки в бассейне умерены, отсутствует высокая интенсивность, такие занятия рекомендованы людям с избыточным весом, а также беременным.

СОВЕТ: Чтобы добиться эффекта жиросжигания, важно следить за своим пульсом. Для тренинга направленного на похудение, необходимо во время выполнения упражнений придерживаться частоты сердечных сокращений в районе 140-160 ударов в минуту. Отличным помощником для отслеживания ЧСС станет пульсометр. Сейчас их можно купить по достаточно приемлемым ценам.

Занятия в тренажёрном зале

Тренировки нужно проводить с умеренными весами и не гнаться за силовым результатом. Сильно не увлекаться и не частить с нагрузками, это может привести к дефициту калорий, который негативно отразится на лактации. Минимизировать аэробные тренировки и не делать больших, объемных тренировок длительных по времени. Это может привести к проблемам с выработкой молока и потери жидкости в организме. Важно избегать упражнений, в которых можно травмировать грудь. Так же работа с весами может привести к стимуляции выработки молочной кислоты и попадание ее в молоко при кормлении, что вызовет характерный привкус молока. Важно фиксировать грудь специальным бюстгальтером при выполнении упражнений, приводящим колебательным движениям груди.

К тренировкам в домашних условиях, имеются такие же требования, как и к тренировкам в зале.  Должны правильно подбираться упражнения, не оказывающие негативного влияния на грудь. Лучше всего, в период, когда врач разрешит умеренно тренироваться, проводить свои занятия в домашних условиях, так как по началу, инвентарь, как таковой вам не понадобиться. Нужны будут только небольшие 1-2 кг гантели (их можно заменить бутылками с водой, песком), а также фитнес коврик для комфортной тренировки.

Какие упражнения выполнять для похудения после родов?

Давайте обсудим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять кормящим матерям после родов спустя 1-3 месяца. Если вы хотите ускорить процесс похудения и улучшить тонус своих мышц, регулярные физические нагрузки в щадящем режиме с вовлечением перечисленных упражнений непременно помогут вам. Также, нужно понимать, что на 70 % успех будет зависеть от вашего питания. Поэтому, правильно расставляйте приоритеты.

Перед началом круговой тренировки, необходимо выполнить предварительную разминку и растяжку мышц. Если вы не знаете, как это сделать, можете взять несколько упражнений из комплекса упражнений для утренней зарядки. Также, важно как следует поработать над растяжкой. Для этого, советую ознакомиться с популярным видом физических тренировок под названием стретчинг, основной целью которого является улучшение гибкости всего тела.

Упражнение «Планка»

Несмотря на свой безобидный вид со стороны, упражнение весьма энергоемкое. Оно отлично задействует все мышечные группы тела. В стандартном варианте выполнения, человек получает статическую нагрузку на мышцы. То есть, мускулатура находиться в напряженном состоянии определенное время, без сокращений мышечных волокон. Также можно выполнять планку, с подъемами верха торса. Как это выглядит на деле?

Техника выполнения обычной планки (упор на предплечья):

  1. Постелите коврик для аэробики на пол;
  2. Лягте на живот, ноги расставлены друг от друга на ширине плеч или немного уже (опирайтесь на носочки);
  3. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, опираясь на предплечья;
  4. В исходном положении спина прямая, попу не поднимаем вверх (положение тела такое же самое, как при выполнении отжиманий от пола);
  5. В таком положении следует оставаться на протяжении 30-60 секунд.

Советы

  1. Для увеличения интенсивности нагрузки, можно выполнять планку с подъемами туловища. Т.е. из положения, когда вы упираетесь об предплечья, сделайте подъем сначала на правую руку, затем на левую. Приняв такое положения, как будто собираетесь отжиматься, после чего, опять вернитесь в исходное положение, обперевшись сперва на предплечье правой руки, затем левой;
  2. При выполнении упражнения с упором на предплечья рук, нельзя скрещивать руки в замок (кисти направлены вперед);
  3. Дыхание должно быть ровным – вдох…выдох…

Для многих, планка может показаться легким упражнением, однако на деле, все обстоит немного иначе. Это прекрасное упражнение, которое поддерживает общий тонус всех мышц тела. Его можно выполнять практически везде, без дополнительного инвентаря (за исключением коврика).

Упражнение «Планка» с подъемом ног вверх

Упражнение практически идентичное по выполнению со стандартной планкой (туловище выпрямлено, упор на предплечья). Разница в том, что когда мы выполняем упражнение, необходимо поочередно поднимать ноги вверх, при этом, не сгибая их в коленях.

Подъем таза вверх лежа на полу

Упражнение взято из комплекса по пилатесу. Его можно выполнять даже при диастазе мышц живота. Назвать подъемы таза супер жиросжигающим упражнением конечно же нельзя, но вот добавить его в общий комплекс не помешает. Лежа на полу и поднимая таз, вы задействуете большую ягодичную мышцу.

Техника достаточно простая:

  1. Постелите коврик для фитнеса и лягте на него спиной;
  2. Согните ноги в коленях, плотно оперевшись ступнями об пол, руки положите параллельно туловищу;
  3. На выдохе приподнимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч (как показано на картинке);
  4. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями или без

Правильное выполнение приседаний помогает улучшить формы ягодиц. При регулярных тренировках, возможно даже без инвентаря нарастить небольшую мышечную массу. Выполняется оно очень легко.

Техника выполнения приседаний

  1. Станьте прямо (если есть гантели по 1-2 кг, возьмите их в руки), расставьте ноги на ширине плеч или немного шире;
  2. Сделайте вдох и на выдохе выполните приседания, опустив ягодицы немного ниже уровня коленей;
  3. Во время приседа, колени нельзя заводить за уровень носков, чтобы не нагружать суставы.
  4. По возвращению в исходную точку, делайте вдох.

Выпады с гантелями или без них

Упражнение направлено на развитие ягодичных мышц. Если вы хотите привести в тонус мышцы ягодиц, выпады станут прекрасным пособником для достижения подобной цели.

Техника выполнения выпадов:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо (если нет инвентаря, руки положите на талию);
  2. Сделайте выпад правой ногой, создав в колене угол 90 градусов, при этом, колено левой ноги практически касается пола. При приседании, левое колено следует тянуть наружу, а не внутрь, чтобы создать максимальную нагрузку на ягодицы;
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав выпад на левую ногу.
  4. На выпаде – выдох, при возвращении в исходную точку – вдох.

Отжимания от пола на коленях

Базовое упражнение, которое отлично подойдет для домашних тренировок. Для многих оно достаточно сложное, однако при минимальной физической подготовке, можно выполнять отжимания с коленей.

Техника выполнения упражнения:

  1. Постелите коврик и лягте животом на пол;
  2. Поставьте руки немного шире ширины плеч и обопритесь коленями об пол и поднимите голень (можно скрестить);
  3. Спина прямая, попу не поднимаем, взгляд направлен вперед;
  4. На выдохе, плавно опуститесь, в нижней точке расстояние от груди к полу примерно 1 см;
  5. Задержавшись на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите движение до окончания подхода.

Программа тренировок для похудения при ГВ после родов

Вооружившись упражнениями, которые были перечислены выше, теперь мы можем составить полноценную тренировку, направленную на сжигание лишнего жира. Как упоминалось ранее, тренировка у нас будет круговая. Что это значит? В обычных занятиях, вы выполняете одно упражнение определенное количество подходов, затем, отдыхаете и переходите к выполнению другого упражнения с энным количеством подходов. Так вот, в круговой тренировке, упражнение заменяется на круг, который состоит из нескольких упражнений. Например, выполняете отжимания 20 повторений, сразу переходите к выполнению планки 1 минута, без отдыха начинаете делать скручивания на пресс и так далее, пока круг не закроется. Затем, делаете перерыв на 30 секунд, максимум 1 минуту, и повторяете круг по новой. Всего 5-8 кругов. Тут, я думаю, вопросов не должно возникнуть.

Подводим итоги

В завершение статьи, можно подчеркнуть основные моменты, которые отображают суть статьи. Похудеть во время ГВ и вернуть свой прежний вес можно. Достаточно придерживаться несложных правил питания, больше двигаться и гулять с малышом. Лишний вес, накопленный в период вынашивания ребенка, постепенно будет уходить. Следует также помнить, что все эти данные достаточно индивидуального характера, так как одни с легкостью сбрасывают лишние килограммы, буквально в первые месяцы, другим же нужно немного больше времени. Главное помнить, что вес вернется к прежним значениям, главное не паниковать, и придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций. На этом все. Надеюсь, статья была полезной для многих молодых или будущих мам.

Возможно, у вас есть свои истории о том, как вы похудели после родов. Будет замечательно, если вы поделитесь своими наработками и полезными советами в комментариях.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua


Смотрите также

Дети учатся распознавать злость с 15 месяцев
Согласно данным одного из недавних исследований, дети в возрасте 1 года и трех месяцев уже способны распознавать эмоции. Такое умение малыши приобретают благодаря окружающим их людям.
Как распознать и победить агрессию
Если ваш ребёнок долго копается, собираясь в школу, не реагирует на ваши замечания и поручения, намеренно тянет время и молчит, когда вы его зовёте, то налицо все признаки пассивной агрессии. Таким поведением могут отличаться необщительные и плохо идущие на контакт дети. Из-за неумения высказывать то, что их беспокоит и чем они недовольны, дети ещё сильнее замыкаются в себе и всё больше начинают вас нервировать и выводить из себя.
Лидерство – качество приобретенное
Американские учёные установили, что лидером можно стать в процессе воспитания и получения необходимых навыков. Лидерским качествам можно легко обучиться, если захотеть этого. Умение организовывать и управлять людьми и консолидировать внимание на собственном мнении, всего на 30% зависит от родительских генов. Остальную часть лидерских способностей можно получить, приобретая необходимые навыки.
Улучшить речевые навыки детей можно задолго до того, как они научатся говорить
В первые дни жизни, когда ребенок начинает обращать внимание на звуки, лучше всего начать проводить с ребёнком начальные речевые тренировки, чтобы улучшить разговорные навыки и подготовить к изучению языков. Это ускорить увеличение мозговых областей, отвечающих за улучшение восприятия и создание речевого аппарата.
Ученые установили связь между лишним весом и будущим карьерным ростом
Шведские учёные, изучающие статистические данные о демографической ситуации в скандинавских странах определили, что дети, страдающие от лишнего веса, повзрослев, будут зарабатывать на 18% меньше, чем их худые сверстники.
Чем сладости вредны для растущего организма
Предметом очередного исследования ученых стали сладости и их воздействие на подрастающих детей. Учеными из Соединенных Штатов Америки было выявлено, что сладкие продукты наносят непоправимый вред здоровью поколению подрастающих детей.
Проблемы с питанием в младших классах
Учёные установили, что серьёзные расстройства приёма пищи, отказ от неё или неконтролируемое поедание, и связанные с этим булимию или анорексию можно распознать у детей в возрасте восьми лет. Хотя расстройства, связанные с излишним приёмом или отказом от пищи всегда считались проблемами подростков, но признаки их появления можно заметить уже в младших классах.
Почему дети отказываются пробовать новую еду?
Многие дети в возрасте двух лет могут быть подвержены неофобии. Это явление, когда люди боятся пробовать что-то новое. И важно понять, почему и из-за чего у ребёнка возникает такая реакция на новую и незнакомую еду. Это необходимо для того, чтобы однообразный и привычный рацион не привёл детей к ожирению и серьёзным нарушениям со здоровьем.
Как бороться с ожирением у детей
Врачи разработали эффективную схему по борьбе с лишним весом у детей. По принципу применения и функциональной зависимости она схожа с взрослой методикой. Для начала необходимо завести дневник и заносить в него все приёмы пищи и количество еды, которую съедает ребёнок в течение дня. А также отметить насколько активно ребёнок проводит день.
Шоколад помогает подросткам не набирать вес
Испанские учёные заметили связь между количеством шоколада, который употребляют подростки и содержанием жира у них на талии и в теле. Оказалось, что те ребята, которые регулярно едят шоколад, имеют меньшую жировую прослойку, чем подростки, не употребляющие это лакомство.